Вконтакте
Главная | Регистрация | ВходЧетверг, 23.03.2017, 03:17
Мой сайт
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта

Мини-чат

Наш опрос
Оцените мой сайт
Всего ответов: 0

Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Форма входа

Главная » 2013 » Март » 17 » Вконтакте
09:24
 

Вконтакте

Качок - официальная группа

Несколько советов новичкам... и тем, кто еще не знает. Послушаем Джея Катлера:

1. Комплексные и изолированные упражнения.

Вы, конечно же, знаете, что все упражнения делятся на комплексные (когда в движении участвуют несколько суставов) и изолированные (работает один сустав). Первые здорово растят массу и силу, а вот вторые, главным образом, улучшают внешнюю форму мышц. Традиционно изолированные упражнения считались уделом высоких профессионалов, которым, мол, масса уже не нужна, а нужны красота и сбалансированность мускулатуры. Но вот парадокс: наука открыла, что у новичков "односуставные" упражнения лучше растят силу и массу, нежели "многосуставные". Причём, срок действия такой программы ограничен. Она эффективна только первые 2,5 месяца тренинга. Казалось бы, в эти дни о тяжких комплексных упражнениях со штангой и гантелями новичку не стоит и задумываться. Нет, говорит Джей Катлер. Потом-то, вам всё равно придётся взяться за многосуставные движения, да только на разучивании правильной техники вы потеряете несколько недель, а то и месяц. Так что, самое правильное - с самого начала пробуйте базовые упражнения под присмотром тренера. За свои первые 2,5 месяца вы гарантированно освоите правильную биомеханику комплексных упражнений и начнёте новый этап тренинга без пробуксовки - с внушительными весами.

2. Свободные веса и тренажёры.

"Односуставные" упражнения выполняют обычно на тренажёрах. Штанга и гантели - это инструмент комплексной накачки. Логика тренинга сводится к постепенной эволюции новичка от тренажёров к гантелям и штанге. Но почему бы не использовать тренажеры, ведь они удобнее, чем штанга и гантели? Дело в том, - объясняет Джей, - что штанга и гантели незаметно для вас подключают к движению огромный дополнительный массив мышц - ради равновесия. В итоге мускулатура развивается "вглубь": силу увеличивают многочисленные мелкие мышцы-стабилизаторы суставов, пролегающие под внешним поверхностным слоем крупных мышечных групп. Ну а это принципиально важно для освоения по-настоящему больших весов, которые как раз и превратят вас в настоящего культуриста.

3. Интенсивность нагрузок.

Под этим термином в силовом тренинге подразумевают процентное соотношение вашего рабочего веса и вашего разового максимума (РМ) в конкретном упражнении. Джей настоятельно советует новичкам тренироваться с весом примерно в 70% от РМ. Чтобы рассчитать разовый максимум, нет нужды ставить рекорды. РМ вычисляется по следующей формуле. Вы определяете вес, с которым способны сделать 6 "чистых" (т.е. идеальных) повторов, а потом умножаете этот вес на коэффициент 1,4. Полученный результат и есть ваш разовый максимум.

4. Аэробные тренировки.

Я бы не посоветовал проводить аэробный тренинг чаще трёх раз в неделю, - говорит Джей. - Да и то продолжительность аэробной нагрузки надо ограничить получасом. Лично я придерживаюсь того мнения, что поначалу без аэробных нагрузок вполне можно обойтись, если вы и без того тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью.

5. Правильное питание

Мужчинам Джей рекомендует потреблять 3-4 грамма белка на килограмм собственного веса в день. Женщинам поменьше - 1-2 грамма. Чтобы набрать такое количество белка, его лучше распределить на 5-7 приёмов пищи в течение дня. Запомните важное правило: усвоение большого количества белка требует много воды (до трёх литров в сутки, не считая того, что вы получаете с жидкими блюдами) и кальция (до 1-1,5 г в день).

85

20

Просмотров: 82 | Добавил: spield | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Поиск

Календарь
«  Март 2013  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031

Архив записей

Друзья сайта
  • Официальный блог
  • Сообщество uCoz
  • FAQ по системе
  • Инструкции для uCoz


  • Copyright MyCorp © 2017
    Создать бесплатный сайт с uCoz